QUE ES EL SOMATOTIPO (MORFOTIPO) ? : ENDOMORFOS, MESOMORFOS Y ECTOMORFOS… !!

SOMATOTIPOS - (MORFOTIPOS)

QUE ES EL SOMATOTIPO (MORFOTIPO) ? : ENDOMORFOS, MESOMORFOS Y ECTOMORFOS… !!

Ectomórfo

El tipo delgado. Hueso más visibles y poco músculo en la superficie, usualmente tienen miembros más alargados con poco músculo que los proteja. Una delgada y más frágil estructura ósea. Tienen un metabolismo mucho más acelerado que cualquier otro tipo de cuerpo, es por eso que la ingesta calórica debe ser mayor, para así poder ganar más masa muscular. En cuanto al entrenamiento debe consistir en menor cantidad de repeticiones y entrenamientos más cortos, para no quemar las calorías ganadas durante el día. La ventaja de ser un Ectomórfico es que cuando se logra alcanzar un buen nivel de masa muscular, la etapa de definición será mucho más fácil!

Mesomórfo

Naturalmente con cuerpos atléticos. Tienen una estructura ósea más grande con músculos más visibles, probablemente el tipo de cuerpo más fácil de desarrollar para ser un culturista! Los mesomorficos naturalmente son más fuertes, pueden ganar masa muscular en una menor cantidad de tiempo. La única desventaja de los mesomórficos es que no se les hará tan fácil quemar grasa tanto como a un ectomórfico. Pero nada de que preocuparse, lo único es que tendrán que estar más pendientes de su ingesta calórica, y en cuanto al entrenamiento, pueden varias la cantidad de repeticiones, tanto altas como bajas, o realizar un entrenamiento intenso con una combinación de cardio.

Endomórfo

Los tipos sólidos. Son los tipos grandes! Pero ser grande no siempre es tan bueno, los endomórficos son tipos de constituciones más sólidas y grandes, pero pueden ganar grasa más rápido que músculo! Usualmente son tipos más anchos, pero son naturalmente más fuertes que los otros tipos de cuerpo. Con un metabolismo más lento, quemar grasa puede ser un poco más difícil, pero nunca imposible. La dieta es la clave aquí, necesitan llevar una dieta con mayor cuidado si quieren construir músculo magro, el cardio y ejercicios con repeticiones más altas puede ser su entrenamiento básico.

Existe la siguiente confusión: cuando se habla de masa, no se trata forzosamente de aumentar el músculo. Antes de nada, se trata de coger peso de forma rápida. Sólo más tarde viene el momento de distinguir entre masa grasienta, masa muscular y masa de agua.

Diferencia entre masa y volumen

Efectivamente, ocurre a menudo que queremos aumentar el volumen muscular, es decir una masa seca sin excedentes de grasa y agua, y no sabemos qué tenemos que hacer.

Pero es inevitable que para aumentar la masa, antes de nada debemos pasar por la primera etapa que es la construcción muscular.


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SOMATOTIPO ECTOMORFO

Esbelto y seco, porcentaje bajo de grasa corporal y de niveles musculares, metabolismo rápido,
• Aumenta con dificultad; tiene problemas para conseguir tamaño muscular y peso corporal.
• Utilizar rutina dividida, trabajando de 1 a 2 grupos musculares por entrenamiento.
• Entrenar cada grupo muscular sólo una vez por semana.
• Descansar mucho entre entrenamientos; nunca entrenéis si sentís agujetas fuertes o dolores en el grupo muscular que os toca trabajar ese día.
• Cambiar las rutinas
de entrenamiento como mínimo una vez por mes.
• Aumentar la intensidad de entrenamiento en cada uno de ellos; eso puede significar más peso, series, repeticiones.
• Trabajar el cuerpo con dureza, pero pocas veces.
• Utilizar movimientos básicos de potencia para trabajar las fibras musculares profundas.
• Evitar movimientos de aislamiento o «finales».
• Mantener las repeticiones entre 5 y 10.
• Hacer de 6 a 8 series por grupo muscular.
• Ten cuidado con el sobreentrenamiento.
• Si sigues consiguiendo con lentitud progresos en músculo y fuerza, sorprende al cuerpo con técnicas tales como 10 series de 10 repeticiones por grupo muscular; sin embargo una técnica así sólo debéis usarla cada ocho semanas.
• Concentrense en levantar kilajes grandes para aumentar la intensidad y no en recortar el tiempo de descanso.
• Descansa un mínimo de 1 minuto entre series.
• Descansa un mínimo de 5 minutos entre grupos musculares.
• Fuerza el cuerpo ocasionalmente con superseries, triseries, repeticiones forzadas y otras técnicas de alta intensidad, pero no lo hagáis con demasiada frecuencia.
• Periodos de recuperación más largos significan más días de descanso.
• Debido al metabolismo elevado, dormid un mínimo de 8 horas diarias.
• Si es posible, tomad una siesta diaria.
• Nunca entrenéis si estáis cansados o recuperados incompletamente.
• Es crucial llevar una dieta correcta y la suplementación adecuada.
• Toma de 5 a 7 comidas (incluyendo batidos para aumentar de peso) cada dos horas y media a tres horas.
• Aumenta su ingesta proteica hasta 2,5 o 3 gramos diarios por kilo de peso corporal.
• Nuestra ingesta proteica debe ser del 25 al 30 por 100 de vuestro total calórico, los carbohidratos del 50 por 100, las grasas del 20
al 25 por 100.
• Toma un batido de proteína hora y media antes de acostaros.
• Aumenta la ingesta de carbohidratos fibrosos al tiempo que limites la de azúcares simples.
• Consumir carbohidratos con bajos índices glucémicos, como alubias, maíz, batatas, avena y pasta.
• Suplementarse con un buen producto vitamínico-mineral.
• Manten bajos los niveles de estrés y aprended a relajaros usando técnicas como visualización, yoga y meditación. Los niveles de cortisol inducidos por el estrés pueden ser negativos para el desarrollo muscular.
• Reduci las actividades diarias que os hagan utilizar cantidades de energía entre moderadas y grandes.
• Pensa en la conservación de energía en todo lo que hagáis.
• Bebe un mínimo de dos litros de agua diarios.

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SOMATOTIPO MESOMORFO :

• Privilegiados genéticamente, el mayor potencial culturista.

• Naturalmente fuertes y musculares.

• Torso largo, pecho lleno, buena relación entre hombros-cintura.

• Responde bien al entrenamiento que implica movimientos básicos, pesados, junto con ejercicios para forma.

• Cuanto más varíe el programa de entrenamiento, mejores resultados obtendrá.

• Alterna 3 a 4 semanas de entrenamiento de alta intensidad con varias semanas de entrenamientos de baja intensidad para promover fuerza y crecimiento e impedir sobreentrenarse.

• Utiliza movimientos rápidos, básicos con grandes pesos antes de trabajar los músculos con ejercicios para forma y aislamiento.

• Manten las repeticiones tan bajas como 6 y tanto como 25 para cuadríceps, gemelos y femorales.

• Debido a las ventajas genéticas naturales, controla la posibilidad de sobreentrenamiento, y no os dejes llevar por la creencia
de que más es mejor.

• Cambia frecuentemente las constantes de entrenamiento -ejercicios, series, repeticiones, pesos y descanso- para mantener el cuerpo desguarnecido.

• Asegurate de incluir siempre días de entrenamiento ligero, moderado y pesado.

• Usa una combinación de ritmo lento, moderado (con intervalos completos de recorrido) y repeticiones rápidas.

• Alterna regularmente técnicas de intensidad como repeticiones parciales, repeticiones forzadas, series descendentes, series compuestas y preexhaustación.

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SOMATOTIPO ENDOMORFO
Estructura ósea grande y amplia.

• Metabolismo más lento.

• Aumentan de peso con facilidad, pero pierden grasa de forma dificultosa.

• Tienden a acumular grasa, lo que oculta los progresos musculares.

• Necesita entrenamientos más frecuentes, sobre todo de tipo aerobio.

• Tiene que buscar un «depósito» de 3 a 5 ejercicios efectivos para cada grupo muscular y de ahí seleccionar 2 o 3 para cada entrenamiento de grupo muscular.

• Entrenar abdominales al principio.

• Hacer entrenamientos de todo el cuerpo durante los primeros meses de su rutina; después prueba con una rutina dividida.

• Su objetivo de entrenamiento es acelerar el metabolismo, minimizando la grasa corporal.

• Cambiar el programa de entrenamiento cada dos o tres entrenamientos.

• No tengas miedo de hacer experimentos con el entrenamiento; hay que probar con frecuencia algo nuevo y diferente.

• Cada entrenamiento debe ser de alta intensidad, sacrificando los kilos en favor de un descanso minimo entre series.

• No hacer más de 8 series por cada grupo muscular.

• Utiliza kilajes moderados. Evitad entrenad con pesas grandes y bajas repeticiones.

• Manten las repeticiones entre 9 a 12 para el torso y 12 a 25 para la parte inferior.

• Manten la intensidad elevada y descansad lo mínimo entre series -no más de 60 segundos-.

• Utiliza principios de entrenamiento de alta intensidad, como isotensión, quemazón, tensión continua, superseries, triseries y series gigantes para ayudar a conseguir el máximo de forma y definición muscular.

• Las series descendentes también incrementan la intensidad; utilizadlas en la última serie de un ejercicio de un grupo muscular.